魚油的功效包山包海,本篇帶大家來簡單了解什麼是魚油?魚油功效有哪些?茹素者不能吃魚怎麼辦?有哪些注意事項?魚油推薦哪款?我們列出了魚油選擇的原則,並提供10款人氣魚油評比。
什麼是魚油?
魚油就是魚的油,是指從富含脂肪的深海魚類(如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等)提取出的油脂,魚油含有人體必需脂肪酸Omega-3,所謂「必需」,是指人體無法自行合成,需透過飲食補充才能得到。人體需要的必需脂肪酸有兩種,分別是Omega-3和Omaga-6,Omega6在飲食中相當容易補充,如沙拉油、葵花油等植物油,以及堅果、雞蛋、酪梨都有豐富含量,至於Omega-3則需吃深海魚類,如鯖魚、鮭魚、鮪魚等才較易補充。
Omega-3的主要成分
Omega-3脂肪酸分成ALA,EPA和DHA三種。ALA是源自植物,如亞麻籽、深色蔬菜或種子類。但根據研究顯示,人體在吃了ALA之後,大約只能將5%的ALA轉化成EPA,EPA最終轉化成DHA只不到0.5%。且隨著年齡增長,轉化能力會越來越差,如果想透過吃植物性的ALA達到補充EPA和DHA的整體效益,其實很困難。所以,如果想要達到健康的需要量,我們就得吃富含EPA和DHA的魚或魚油補充劑。雖然每週吃至少兩次魚類,是補充Omega-3較佳的方式,但隨著外食頻率增加以及飲食西化,我們通常會選擇吃魚油補充劑來補足Omaga-3。
魚油的功效?EPA和DHA各有什麼功能?
我們吃魚油主要補充的就是Omega-3中的EPA及DHA。
EPA有「血脂清道夫」美名,能與DHA共同作用調整血脂、降低三酸甘油酯含量,另外,EPA具有抗凝血作用,對於因血液凝結造成的心血管疾病有保養作用。
在我們的大腦以及視網膜中含有大量的DHA,特別是參與視網膜細胞傳導光信號的傳遞,在視覺功能中有著重要的功能,因此DHA對嬰兒大腦的生長和功能發育也頗重要。
魚油的好處
目前透過科學實證確認魚油的功效有3點:
1.降低心血管疾病發生率
2.幫助眼睛健康
3.抗發炎
其他幾點還需要更多研究,以下都有列出僅供參考囉!
1.降低心血管疾病發生率
EPA有調整血脂,降低三酸甘油脂以及抗凝血的功效,對於心血管疾病的發生率及預防有所幫助,目前研究也顯示每週吃1-2次魚類可能對於心血管疾病的預防有正面助益。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15184295/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3990713/
172.幫助眼睛健康
在我們的大腦以及視網膜中含有大量的DHA,因此在胎兒大腦快速發展的孕期,通常會鼓勵孕婦多補充DHA,在成人部分,補充Omega-3對於乾眼症症狀的改善略有正面效益,但在目前最新研究(2022)顯示預防發生乾眼症上則無顯著效果。
這項臨床研究的對象是從全美國招募的23523人,男女約各半,平均年齡67歲,而在實驗開始時都沒有乾眼症。他們被隨機分配到試驗組(11757人)或安慰劑組(11766人)。試驗組的人每天吃含1克魚油的膠囊(EPA和DHA的比例是1.2 : 1),而安慰劑組的人則吃安慰劑膠囊。
在平均大約5年又4個月後,試驗組裡有232人被診斷出罹患乾眼症,而安慰劑組則有240人被診斷出罹患乾眼症。也就是說,兩組之間發生乾眼症的機率幾乎是一模一樣。所以,這篇論文的結論是:不支持推薦Omega-3脂肪酸補充劑以降低乾眼症的發生率。
163.抗發炎
當細菌或病毒侵入身體時,免疫系統會啟動防禦機制,引起局部的紅腫熱痛,例如發燒,這屬於「急性發炎」,但如果是較輕微且持續性的則是「慢性發炎」,表現出來的徵兆為皮膚發癢、過敏、腸胃疼痛或不適、經常感到疲勞或頭痛等,並且慢性發炎已被證實與許多疾病有相關。
目前研究已證實當發炎反應出現時,omega-3會產生PG-3(好的前列腺素)能抑制發炎反應。
154.幫助減肥
說到這個功效應該很多人眼睛都亮了,該研究是讓體重超重者,吃魚油補充劑並搭配定期有氧運動後,身體成分的確改善了,例如身體脂肪下降,注意,是有搭配有氧運動唷!所以如果想靠吃魚油減肥,可能要搭配運動唷!
145.改善憂鬱症症狀
有關魚油可以改善憂鬱症的效果目前缺乏可靠的科學證據。
在考科藍數據庫系統評價(註)於2021年11月發表的一篇論文中,7位來自10所英國醫學中心和機構的專家審核了所有35 項相關隨機臨床試驗後,得到的結論是:「目前,我們沒有足夠的高確定性證據來決定Omega-3作為重度憂鬱症治療的效果。與抗憂鬱藥相比,Omega-3的作用非常不精確和不確定。 需要更完整的證據來證明Omega-3對重度憂鬱症的潛在正面和負面影響。」
之後在美國也有為期5年的隨機雙盲人體實驗,顯示魚油補充劑對於情緒變化並無顯著幫助,因此目前我們對於這個功效持保留態度。
136.改善注意力及過動症
關於魚油是否能改善注意力及過動症,目前有一些小型研究宣稱魚油可有效改善注意力及過動,但很可惜的是,其研究的人數都極少,且大部分為服用高劑量並且改善幅度極小,可能還需要更深入且大型的研究。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26040902/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322306005919
127.維持皮膚健康
有小型研究顯示使用高劑量的Omega-3補充劑可改善牛皮癬症狀,但樣本數都很少(低於30人),且使用劑量極高,對於一般人可能會產生副作用,因此這點還需要後續更多的研究證實。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2893189/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2563604/
茹素者不能吃魚油要用什麼替代呢?
吃素的朋友在飲食上有限制更需特別用心,前面提過植物性的Omega-3提供的是ALA,只有少量能轉化成EPA,極微量能轉化成DHA,因此在飲食上可以吃進較建議量更高的植物性Omega-3(ALA)提高轉化利用率,另外也可補充以DHA為主要成分的藻油或藻粉。
吃魚油有哪些注意事項?
對大多數人來說,每日吃1-2克魚油是安全的,但有以下幾點需注意
1.依建議量服用即可,太高劑量的魚油會影響凝血功能,增加出血的風險,因此如果需要拔牙或開刀之前,請詢問醫生是否需停用。
2.服用抗凝血劑、降血脂、免疫疾病藥物者,建議不可與魚油一起服用,避免加重或減少藥物效果,造成疾病控制不佳。
3.對於魚蝦海鮮過敏者需留意。
每日魚油建議攝取量?
對大多數人來說,吃魚油是安全的,但還是依據專業建議用量較佳,目前可查到的Omega-3每日建議用量如下:
世界衛生組織WHO:每日300-500mg
美國心臟病協會:每日650-1000mg
台灣衛福部食藥署:每日上限2000mg
綜合上述建議,一天補充500mg可達基礎保養功效。
如何挑選魚油?
看完了以上的文章,想必你也和我一樣很想知道如何挑選優質魚油,參考相關實證及專家的建議後,歸納出魚油挑選有6大原則,我們針對這些原則比較市面上的產品。
111.原料來源為純淨海域的小型魚:
選擇魚油時盡量挑選在純淨海域捕撈且中、小型魚種較為安全,因為生物透過食物鏈有累積性,越大型的魚種體類累積的有毒物質和重金屬會越多。
102.80%高濃度:
目前市售魚油產品的Omega 3濃度約落在20-85%之間,濃度越高的魚油,攝取到有效成分越多,不需要的負擔越少。
93.EPA和DHA的比例為3:2:
一般從大自然攝取的魚油EPA和DHA比例大部分即為 3:2,建議選擇該比例的魚油商品為佳。
84.萃取形式為rTG較佳:
魚油產品萃取常見3種形式:rTG 型、TG 型、EE 型,這3者因提煉的方式不同,吸收的程度也不一樣,大多研究顯示魚油型式的吸收度最佳為 rTG 型,其次是TG 型,最差為EE 型。
75.產品標示需清楚:
產品需清楚標示Omega-3、DHA、EPA 的含量及每日建議用量。
66.小顆粒小包裝且平價:
另外建議小顆粒(易吞服),小包裝約60顆以內(不易受潮及氧化)另外還有價格需平價負擔得起。
市面上魚油比較
我們選了市面上知名品牌的10款魚油,依據上述的原則整理成表格,有些品牌透過廣告行銷知名度很高,但仔細分析後我們也發現了相同條件下其實有更平價的選擇,以下針對幾款做相關評估,推薦指數可參考表格內的綜合評價,此為個人觀點,僅供參考。
4營養師輕食1000頂級超臨界魚油(90粒/盒)
- 原料來源西班牙Solutex魚油,為國際知名品牌
- 85%高濃度
- EPA:DHA=3:2
- 萃取形式rTG
- 產品標示不夠清楚,EPA和DHA僅寫出比例,需自行計算
- 中顆粒需注意吞服,價格上不夠平價
3優杏80%魚油軟膠囊(60粒/瓶)
- 原料來源西班牙Solutex魚油,為國際知名品牌
- 80%高濃度
- EPA:DHA=3:2
- 萃取形式rTG
- 產品標示清楚
- 小顆粒好吞,小包裝,價格很平價
- 我們自己是選擇這款魚油,成分單純且選用國際大廠原料,顆粒小且價格平實,整體都達到我們的標準。
2Vitabox挪威 85% rTG 高濃度魚油(60粒/包)
- 原料來源挪威專利VIVO MEGA魚油
- 85%高濃度
- EPA:DHA=2:1
- 萃取形式rTG
- 產品標示清楚
- 中顆粒需注意吞服,小包裝,價格很平價
1科克蘭 新型緩釋魚油軟膠囊(180粒/瓶)
- 原料來源僅標示加拿大小型魚
- 60%非高濃度
- EPA:DHA=3:2
- 萃取形式未標示
- 產品標示清楚,除魚油外,添加物較多
- 超大顆粒需注意吞服,大包裝,價格很平價
產品名稱 | 原料來源 檢驗報告 | Omega-3濃度 EPA及DHA含量/顆 EPA:DHA | 萃取形式 顆粒大小 單盒顆數 | omega-3達建議用量 每日花費 | 其他 | 綜合評價 |
大研生醫德國頂級魚油 | 遠洋深海小型魚 無重金屬 國際魚油五星級認證(IFOS) 海洋之友(FOS) | 84% 288mg/192mg 3:2 | rTG 中(800mg) 60顆 | 1顆 25元 | 成分單純 中顆粒需注意吞服 | |
營養師輕食1000頂級 超臨界魚油 | 西班牙Solutex魚油 無重金屬 國際魚油五星級認證(IFOS) 海洋之友(FOS) | 85% 312mg/208mg 3:2 | rTG 中(880mg) 90顆 | 1顆 25元 | 每顆添加維生素E 5毫克 成分標示不夠清楚,僅寫出比例,但仍需要自己計算毫克數 | |
優杏80%魚油軟膠囊 | 西班牙Solutex魚油 無重金屬 國際魚油五星級認證(IFOS) 海洋之友(FOS) | 80% 240mg/160mg 3:2 | rTG 小(500mg) 60顆 | 1顆 17元 | 成分單純 小顆好吞 | |
達摩本草90% Omega-3 專利深海魚油 | 南太平洋野生小型鯷魚 無重金屬 國際魚油五星級認證(IFOS) 海洋之友(FOS) | 90% 138mg/114mg 1.2:1 | rTG 小(450mg) 120顆 | 2顆 34元 | 成分標示不夠清楚,僅寫出比例,但仍需要自己計算毫克數 2022.11有塑化劑事件 | |
Vitabox挪威 85% rTG 高濃度魚油 | 挪威專利VIVO MEGA魚油 無重金屬 國際魚油五星級認證(IFOS) 海洋之友(FOS) | 85% 275mg/125mg 約2:1 | rTG 中(700mg) 60顆 | 1顆 18元 | 中顆粒需注意吞服 | |
萊萃美Omega-3 魚油軟膠囊 | 小型魚(鯷魚 沙丁魚 鯖魚) 來源不清楚 無標示相關檢驗報告 | 濃度未標示 366mg/135mg 約3:1 | 萃取形式未標示 大(1050mg) 200顆 | 1顆 7元 | 成分來源、萃取方式皆無標示 大顆粒需注意吞服 | |
科克蘭 新型緩釋魚油軟膠囊 | 加拿大小型魚 無標示相關檢驗報告 | 60% 419mg/281mg 3:2 | 萃取形式未標示 超大(1700mg) 180顆 | 1顆 3元 | 成分來源、萃取方式皆無標示 超大顆粒需注意吞服 添加物偏多,除魚油外還有 柑橘果膠,D-山梨醇(甜味劑) | |
悠活原力80% | 西班牙Solutex魚油 無重金屬 國際魚油五星級認證(IFOS) 海洋之友(FOS) | 80% 288mg/192mg 3:2 | rTG 中(840mg) 60顆 | 1顆 23元 | 每顆添加維生素E 8.4毫克 | |
澳佳寶三倍濃縮魚油 | 秘魯魚場小型魚 無標示相關檢驗報告 | 60% 540mg/360mg 3:2 | rTG 超大(2300mg) 60顆 | 1顆 32元 | 超大顆粒需注意吞服 濃度太低,成份除魚油外, 還有香莢蘭醛(香料添加物) 及大豆油 | |
BHK's 88% Omega-3 頂級魚油 軟膠囊 | 西班牙Solutex魚油 無重金屬 國際魚油五星級認證(IFOS) 海洋之友(FOS) | 88% 330mg/110mg 3:1 | rTG 小(550mg) 60顆 | 1顆 25元 | 每顆添加維生素E 4毫克 |
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