益生菌是第一名的保健食品，為什麼這麼熱門？有什麼好處？有沒有副作用？本文不說廢話、不打廣告，帶你從腸道開始，來一趟益生菌知識之旅，看完變成小專家！
益生菌崛起
我們的腸道裡，住著百兆隻以上的細菌，整體稱為「腸道菌」。研究發現，這些腸道菌不但影響人體的消化機能，還對免疫，代謝，甚至大腦的精神情緒有很大相關。
腸道菌是一個動態平衡的生態系，稱為「腸道菌相」。每個人都有屬於自己的腸道菌相，在三歲就大致成型，最主要的影響來自於媽媽，包括生育方式與哺乳。
成年後，腸道菌相仍然隨著我們的飲食、運動，作息與長期壓力等生活習慣的不同，而每日變動。良好的生活習慣，可以讓腸道菌相維持在比較好的平衡狀態，而長期不良的的生活習慣，可能會導致腸道菌相失去平衡。
腸道菌失去平衡的意思是，腸道的環境適合壞菌生長，好菌被壓抑，原本中立的的菌種也開始倒向壞菌的一方，是一種惡性循環：腸道屏障減弱，免疫力減弱，毒素進入血液，進而導致許多健康問題，例如身體的慢性發炎，容易感染等。研究發現，許多21世紀盛行的慢性病，都跟長期的腸道菌相失衡有關。
相反的，良好的腸道菌相，意思是好菌在裡面生活得很好，可以壓抑壞菌生長，中立的菌種偏向好菌的一方。良好的腸道菌相的特徵是具有「多樣性」與「豐富度」，意思是在裡面的菌種很多元，且不會太過於集中偏向某單一菌種，這樣的好處是平衡比較不容易被破壞，就像美麗花園一樣，某幾種花謝了，還有其他的花會開，蜜蜂不來了，還有蝴蝶在飛舞。
所以維持良好腸道菌相很重要，而「益生菌」就是維持良好腸道菌相的關鍵！
延伸閱讀：
解開慢性病之謎！腸道菌如何綁架你的健康？腸道菌影響人體的四大機能
益生菌是什麼？
益生菌是經過科學驗證，對人體有益的好菌。目前發現的益生菌，許多都是乳酸菌（但不是說乳酸菌就是益生菌），共同的特徵是可以代謝人體無法消化的物質，代謝產生的酸性物質可以壓抑壞菌生長，還有其它多種代謝物，對人體帶來不同益處。
益生菌功效有哪些？
益生菌最直接的好處是改善腸道菌相，幫助消化機能。但益生菌的好處可不止於此！數十年來，許許多多的科學研究，證實了益生菌的功效，歸納起來可以分為四大類：
1. 腸道功能：例如改善排便、消化、腹瀉、腸躁症、潰瘍等。
2. 調節免疫：例如改善過敏、加強抵抗力，預防私密處感染。
3. 代謝相關：例如輔助調節血糖、血壓。
4. 神經心理：例如舒緩情緒、降低焦慮。
其中「腸道功能」是益生菌的基本功能，只要能稱作是益生菌，品質好，數量夠的益生菌產品，或多或少都能改善腸道功能。另外三個是則是「菌株特異性」功能，是特定菌株才會有的功能。
什麼是益生菌「菌株」？
「菌株」指的是在益生菌菌種之下，更細層的分類，同一個菌種的益生菌，有許多不同的菌株，每種菌株可能會有不一樣的功能。在市售產品背面可以看到，菌種後面的編號就是菌株名稱，例如AB優酪乳的雷特氏B菌-Bb12，是指Bb12這個特定菌株。
大家會發現，益生菌功效涵蓋範圍很大，似乎無所不能，會不會太過神話？腸道菌對人體影廣泛是事實，但是需要特別強調的是「科學實證」的重要性。一株益生菌要宣稱有效，必須經過許多科學驗證，例如動物實驗與人體臨床試驗，確定安全無虞，且證明有正面功效，才能作為產品。然而目前市面上的商品，許多只是經過動物實驗證明有效，就被大作文章，拿來大賣特賣，這是消費者需要特別留意的地方。
延伸閱讀：
益生菌有哪些種類？菌種與菌株的差別？除了代田菌還有哪些知名益生菌？
除了益生菌，更重要的是飲食
健康的關鍵在腸道，喝優酪乳或補充益生菌，是維持良好腸道菌相的一個環節，但並不是唯一方法。當然，如果有除了腸道保健之外的特殊需求，也許可以嘗試特殊菌株，但仍需要挑選好的產品，並且配合好的飲食與生活習慣，才有機會看到比較好的效果。
要養好腸道菌，「飲食」是最大的關鍵，為什麼呢？我們用一個簡單比喻：
人體腸道原本就有好菌大軍，也包含了許多益生菌，這些好菌大軍是你的主力部隊，而吃進去的益生菌，像是傭兵，它們無論是在數量上或是存在時間，都不如你原本的主力部隊，傭兵的作用是協同作戰，強化整體作戰能力，但是主要戰力還是原本的大部隊。所有的部隊都需要糧食，才有辦法持續作戰，好菌大軍的糧食哪裡來？就在我們日常的飲食中。
所以你的飲食習慣，會決定你好菌大軍的作戰能力。
益生元 – 益生菌的食物
天然食物的蔬菜、水果、豆類、五穀等，富含膳食纖維、寡醣與多酚，這些成分人體無法消化，而腸道中的好菌卻可以。好菌們消化這些食物，進而代謝出有益物質，這些物質對健康有益，也能壓抑壞菌生長，所以益生菌和我們是共生的關係，彼此互相需要。
給益生菌吃的食物，就叫做「益生元」（益生質），益生菌跟益生元互相搭配，才能有最好的效果。
每人每天理想的膳食纖維攝取量大約是30到35克，但國人平均攝取量不足一半。膳食纖維不僅可以幫助排便，又是益生菌的好食物，在蔬菜水果，堅果，五穀雜糧中都有很多，建議多多攝取，對腸道保健大有幫助。
給益生菌吃好食物 – 地中海飲食法
「地中海飲食法」是養好菌最推薦的飲食方法，其主要概念是以「植物為主的均衡飲食，搭配少量肉類」：大量的蔬菜、水果、豆類，健康的油，肉類則以魚肉為主。這樣的飲食內容中，包含了充足的營養素，有你需要的部分，也有腸道好菌們需要的部分。
相反的，西化的飲食是讓腸道菌相惡化的主因，因為飲食中太多的油脂，肉類，精緻澱粉，小腸消化不完（消化完也是太多熱量），到了大腸中變成壞菌的食物，壞菌代謝這些食物後產生毒素，對人體有害，也不利於好菌生長。
所以，吃東西的時候，別忘了你的好菌大軍們！多吃蔬果、原型食物，少點精緻澱粉、油脂，你的腸道好菌們會過得很開心！
益生菌補充品怎麼吃？
現代人生活忙碌，如果飲食上無法花費太多心思，額外補充益生菌也是個方便有效的方式。除了選擇適合自己的產品之外，吃對方法才能發揮效用，我們歸納幾個重點：
1. 益生菌怕高溫，建議冷藏保存。
2. 益生菌怕高溫，避免與熱水（40度C以上）一起服用。
3. 如果有服用其他藥品，建議間隔一個半小時。
4. 好的益生菌產品都有良好包埋，也耐酸鹼，飯前飯後皆可食用。
5. 長期補充，避免斷斷續續，配合飲食與生活習慣。
哪些人吃益生菌要留意？
孕婦：許多研究指出，如果懷孕情況穩定，非常建議懷孕期多補充益生菌，對胎兒未來的健康有全面性的好處。
重病或急症：重症患者，特別是還在急性時期，一定要請醫生評估繼續使用或先暫停。
嬰幼兒：建議在吃副食品後，才開始酌量給予，同時需要觀察是否有腹瀉情況。
年長者： 腸道機能（排便等），精神機能（失眠，憂鬱等），免疫與代謝都是常見老人問題，這些都是經過驗證，益生菌能發揮助益的領域，長期吃正確益生菌是有幫助的。
益生菌有沒有副作用？
真正的益生菌需要經過科學實證與安全性驗證，以做過人體試驗為佳，所以副作用非常罕見，即使有也是例如腹部脹氣這樣的症狀。如果是重症，免疫功能不全等高風險族群，建議請教專業醫生，謹慎評估使用時機與菌種劑量。
益生菌能長期定殖在腸道嗎？
研究發現，其實很少有益生菌能在腸道長期定殖，益生菌能在腸道待多久，跟人體有多需要它有關，假如你的飲食中，有很多它可以處理的食物需要它來處理，它當然很開心地會待久一點，所以定殖率每個人都不一樣，沒有固定數字，別再相信「菌數*定殖率=留下來的菌」這種看似有道理，其實沒根據的說法了。
把補充進來的益生菌想成是「傭兵」是比較實際的，它們會在我們腸道待一陣子，無論是幾天或是一兩週，給他們足夠的糧食，這些傭兵都足以發揮作用來改變戰局，所以，重點是長期補充，並給他們足夠糧食（益生元）。
益生菌「菌數」越多越好嗎？
最近有越來越多市售產品標榜保證菌數，但菌數只是選擇產品的考量之一，目前並沒有證據來評論是否比較好，國際上知名的產品，從數十億到數千億都有，重要的是能夠提出動物或臨床功效研究數據，支持適當的有效劑量。
通常臨床試驗會說明，對哪些人使用、使用什麼菌株、每天多少劑量、為期多久，最終得到結論，假使一個菌株在某個試驗中有效，我們能確定的也只是「這些情況與劑量」下有效。目前益生菌的人體研究，採用的菌數很少高於1000億菌，有的臨床研究用的菌數十幾億有效，有的1000億卻無效，所以有效劑量需要參考有效的實驗情況所用的劑量，菌數並不是越高越好。
雖然益生菌要有足夠數量才能發揮影響力，但這邊有個大前提：拉高菌數的前提，是裡面到底是什麼菌，是不是經過科學實證的好菌。如果菌數很高，但裡面的菌其實不怎麼樣，那也只是數目好看而已，反而搶奪了真正好菌的資源。
好的產品會依照該菌株所做的科學試驗，推估出每日建議的使用量，不是一昧地追求高菌數，消費者需要明辨。
益生菌「種類」越多越好嗎？
市售商品的菌株種類從一種到四、五種都有，沒有研究證明不同菌種會互相排斥，也沒有研究證明菌種多，功效就會好。許多國際大品牌也常使用複合菌株，但配方的有效性需要層層試驗才能驗證，一般市售商品很難做到。
益生菌的功效在於「菌株」，如果是有特殊訴求的商品，而該菌株的數量不足，也會影響效用。市面上有許多產品動輒十幾種、二十種的益生菌，加了這麽多的菌種，它們彼此間的交互作用如何？是好是壞？這樣的菌種配方並無法驗證。
與其放很多種菌株，不如少數品質好，經過驗證的菌株。重點在於避免濫竽充數，主力菌株數量要夠。
延伸閱讀：
>> 益生菌是什麼？有什麼好處？9個要點帶你快速認識丨小知識上篇
>> 益生菌有沒有副作用？菌數越多越好嗎？6個常見問與答丨小知識下篇
小心那些誇大的行銷話術
「研究證實，對XX有效！」-> 研究的可信度如何？研究數量多嗎？
「我們的菌株都有編號」-> 所以菌株的科學實證如何？有編號不代表有許多實證。
「我們的產品有專利」 -> 專利的內容是什麼？菌株專利是依據什麼實驗結果？
商業行銷往往避重就輕，強調強項，略過弱項，如果消費者不清楚重點所在，就只能被牽著鼻子走，聽起來好像每項都很厲害。
益生菌其實有科學依據可以參考，功效陳述要有充分根據，為了健康與荷包，我們應該多去了解。
吃益生菌的正確觀念：預防
雖然搜尋益生菌相關文章的大眾，9成都是為了解決或改善某些健康問題，但益生菌的許多研究告訴我們，它們真正的價值在「預防」。
我們真正關心的問題，是如何長期維持在健康的狀態？即使到七八十歲，還能活蹦亂跳。
腸道與益生菌的研究給出了部分關鍵解答，腸道菌對人體的影響廣泛，超乎我們的想像，維持腸道在好的狀態，是維持健康的必要條件。
為了往這個目標更接近一點，我們該重視飲食、重視運動，腸道裡的百兆微生物是伴我們一生的好友，我們該想想如何善待它們。
益生菌產品推薦與比較
看到這邊，相信大家對益生菌已經相當有概念，知道腸道對人體健康的重要性，對於坊間的商品，也有了基本的判斷能力。
益生菌不同於一般的保健食品，產品選擇上困難很多，因為益生菌並不是一種成分，而是各式各樣的活菌。近年益生菌補充品市場大爆發，產品五花八門，令人眼花撩亂，接下來我們分享曾經做過功課，希望對你有幫助：
重點整理
- 維持良好腸道菌相很重要，而益生菌就是維持良好腸道菌相的關鍵
- 懷孕的準媽媽要顧好腸道，因為腸道菌會透過生殖道與母乳傳給小孩
- 益生菌的功效歸納起來包含：腸道、免疫、代謝、精神，除了腸道之外，其餘為菌株專有功能
- 益生菌的功效是由菌株決定，同種的不同菌株可能有不同功效
- 養好腸道菌的關鍵在於飲食，推薦地中海飲食法
- 益生元是腸道好菌的食物，益生菌搭配益生元相得益彰
- 益生菌定殖率因人而異，且無法長期定殖，若要發揮功效，需要長期使用
- 產品菌數不見得高就是好，要看裡面是不是好的菌株
- 好的菌株本身就耐酸鹼，現今包埋技術都有一定水準，沒有必要過分強調包埋
- 真正重要的是菌株經過什麼科學實證，但也不能過度解讀
- 保健的觀念，是預防重於治療，特別是腸道的保健
#健康買得到，更要買得值得
#強力募集中！
有收穫嗎？請幫我們分享這篇文章：
